A cualquiera de nosotros puede tocarnos en algún momento de nuestra vida, tanto si eres una oficinista o un obrero de la construcción, los problemas de espalda no discriminan ya que el 80 % de las personas sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.

Los deportistas de fin de semana (mayores de 40 que todavía tienen el entusiasmo y las ganas de los 20 años ) con una rutina sedentaria, mala postura, sobrepeso que no hacen ejercicio con regularidad, tienen más probabilidades de sufrir dolor de espalda.

El problema es que aunque las personas estén en buena forma física o no tengan sobrepeso, la mayoría no le presta atención a su espalda hasta que ya es tarde y se encuentra postrado sin poder moverse.

A menudo, el problema no está en la espalda sino en la zona opuesta : los abdominales……unos abdominales débiles pueden ser la causa del dolor de espalda.

Los abdominales débiles unido al sobrepeso (que muchas veces se manifiesta en un vientre abultado) pueden conducir a una curvatura exagerada de la columna lumbar (hiperlordosis) lo que provoca una carga excesiva sobre las articulaciones posteriores de la columna así como compresión de los nervios e inflamación.

Una prueba de lo anterior es la postura habitual de las embarazadas con los brazos en jarra y las manos apoyadas sobre la zona lumbar intentando conseguir soporte debido al peso que el bebé genera en la zona abdominal, en este caso los abdominales se han distendido (estirado) con el paso de los meses y el crecimiento progresivo del tamaño y el peso del bebé.

En el caso de las embarazadas las cifras hablan por si solas ya que en el 3º trimestre un 50 % de las mujeres sufre dolor lumbar contra un 9% en el período postparto.

Volviendo al tema inicial acerca de los abdominales y el dolor de espalda, es importante conocer el hecho de que una zona abdominal débil puede ser la causa tanto del dolor lumbar agudo como del crónico ya que obligan a los lumbares a trabajar excesivamente con cada movimiento a fin de mantener la columna en su sitio.

Ahora llegamos al gran problema de la mayoría de los pacientes que acuden a algún especialista cuando éste les recomienda
hacer ejercicio físico y deciden tonificar la zona abdominal, se preguntan : ¿ cómo y qué hago ? pero lo que deberían tener claro son los movimientos o ejercicios que no deben hacer (por lo menos al principio o mientras tengan dolor de espalda).

La recomendación más sana si la molestia o el dolor lo permiten es andar a paso vivo y está recomendado para reducir las molestias de la espalda ya que la acción de caminar cambia el equilibrio de nuestro cuerpo y dispone a nuestra columna y músculos en posturas distintas a la que adoptamos cuando estamos de pie estáticos.

Respecto a los ejercicios, como norma general y para evitar problemas más graves, lo que no es aconsejable realizar cuando se entrenan los abdominales con la finalidad de proteger la zona lumbar son los giros o rotaciones de tronco o cadera (por lo menos al principio).

Los ejercicios abdominales a evitar son aquellos que nos obligan a elevar las piernas extendidas o a elevar el tronco con las piernas rectas.

Por lo anterior es muy importante recordar cual es la acción de los músculos abdominales: la flexión de tronco, o sea que lo que provoca su contracción es el acercamiento de la pelvis al pecho o viceversa, generando un encorvamiento de la columna o una concavidad hacia el frente, de esta forma nunca deberíamos realizar una flexión de cadera al pretender trabajar los abdominales cuando buscamos eliminar el dolor de espalda lumbar (lamentablemente he visto como todavía hoy se realizan estos ejercicios en algunos colegios como test de fuerza abdominal).

Estos ejercicios no deben realizarse cuando hay dolor lumbar o cuando no tenemos experiencia o recién comenzamos a ejercitarnos ya que podrían provocar más dolor a nivel lumbar ya que involucran a los músculos flexores de cadera que se anclan justo en las vértebras lumbares y tiran de ellas al tensarse.

Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para los novatos o los que quieren retomar la actividad física luego de años de no hacer nada……

Los ejercicios para la realización de los cuales no es necesario contar con ningún extra y se pueden realizar en casa son los siguientes:

1 ) Abdominales con las pantorrillas apoyadas

En este caso, me coloco boca arriba sobre una colchoneta para que el suelo no me lastime la espalda y apoyo las pantorrillas sobre la cama, sofá, etc. de manera que no tenga ninguna sujeción y pueda levantar solo la cabeza y los hombros del plano horizontal mientras dirigimos los brazos hacia las rodillas.

NOTA: al ponernos en esta postura, la cabeza debe colocarse en una posición cómoda de manera tal que los ojos estén mirando hacia arriba sin acentuar la curva cervical por lo que si es necesario debemos colocar una toalla plegada debajo de la cabeza (no en la zona cervical).

Es importante que hagamos el ejercicio coordinando la respiración con la flexión de tronco (mientras subimos debemos espirar -soltar el aire por la boca abierta-) sin acelerar la ejecución.

Si durante su ejecución sentimos cierta tirantez en el cuello o en la zona de la nuca, es normal ya que al flexionar la cabeza sobre el tronco los músculos del cuello se tensan (nada grave) y al mismo tiempo la musculatura de la zona posterior (nuca) se estira por lo que si esa zona está muy tensa va a notar dicho estiramiento, razón de más para hacer el ejercicio con mucha calma y lentamente. De todas formas jamás debo sentir dolor durante la ejecución de un ejercicio en ninguna parte de mi cuerpo.

Se pueden hacer variaciones del mismo, por ejemplo apoyado las pantorrillas sobre una pelota de fitness y también se puede cambiar la dirección hacia la cual dirijo los brazos, por ejemplo llevando las manos en horizontal hacia el trasero (ver dibujo).

Respecto a la cantidad de ejercicios a realizar en total, al principio deberíamos concentrarnos en desarrollar resistencia, para eso el número de repeticiones estaría entre las 12 al principio con el objetivo de llegar a las 20 o 25 con el entrenamiento.

El número de series (bloques de ejercicios) que haremos empezará por 3 hasta llegar a 6 con el entrenamiento y el descanso entre series de 1 minuto o lo que necesitemos para que nuestra respiración se calme.

2 ) Planchas 

Por supuesto, hoy se han puesto de moda unos ejercicios denominados planchas que generan una contracción de la mayoría de la musculatura de la zona anterior de nuestro cuerpo  (abdominales entre otros) lo que permite una contracción llamada isométrica en la que el músculo no se acorta ni se alarga.

Si no están familiarizados con este ejercicio, puede facilitarse su ejecución subiendo el trasero ya que es más fácil mantener la posición pero en lo posible no es conveniente encorvarse (ver dibujo)    

Con el tiempo deberíamos ser capaces de mantener la siguiente postura

Hay que aguantar la posición 10 segundos, descansar entre cinco y diez segundos, y volver a hacerla otros 10 segundos, y así hasta completar entre tres y seis series (siempre empiezo por la cantidad más baja).

La frecuencia de los ejercicios será de 3 veces por semana intercalando con días de descanso.

Si siguen estos consejos verán que les ayudará a luchar y eliminar el dolor de espalda , hasta pronto.

 Alejandro Fata Moreira ,

Fisioterapeuta y Entrenador nacional de Halterofilia

En el caso de Elena, médico de profesión,

Elena llegó con dolor debido a su problema, además de otras molestias ya que durante el ejercicio de su especialidad había desarrollado tendinitis en ambos hombros. La mayor parte del tiempo estaba sentada y nunca había hecho ejercicio de manera habitual. Comenzamos aplicando la técnicas y comenzó a notar la mejoría en seguida, luego se quedó embarazada y pudo sobrellevar dicho embarazo sin problemas. Hoy realiza los ejercicios de manera regular y ya no siente molestia alguna.