A cualquiera de nosotros puede tocarnos en algún momento de nuestra vida, tanto si eres una oficinista o un obrero de la construcción, los problemas de espalda no discriminan ya que el 80 % de las personas sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.

Los deportistas de fin de semana (mayores de 40 que todavía tienen el entusiasmo y las ganas de los 20 años ) con una rutina sedentaria, mala postura, sobrepeso que no hacen ejercicio con regularidad, tienen más probabilidades de sufrir dolor de espalda.

El problema es que aunque las personas estén en buena forma física o no tengan sobrepeso, la mayoría no le presta atención a su espalda hasta que ya es tarde y se encuentra postrado sin poder moverse.

A menudo, el problema no está en la espalda sino en la zona opuesta : los abdominales……unos abdominales débiles pueden ser la causa del dolor de espalda.

Los abdominales débiles unido al sobrepeso (que muchas veces se manifiesta en un vientre abultado) pueden conducir a una curvatura exagerada de la columna lumbar (hiperlordosis) lo que provoca una carga excesiva sobre las articulaciones posteriores de la columna así como compresión de los nervios e inflamación.

Una prueba de lo anterior es la postura habitual de las embarazadas con los brazos en jarra y las manos apoyadas sobre la zona lumbar intentando conseguir soporte debido al peso que el bebé genera en la zona abdominal, en este caso los abdominales se han distendido (estirado) con el paso de los meses y el crecimiento progresivo del tamaño y el peso del bebé.

En el caso de las embarazadas las cifras hablan por si solas ya que en el 3º trimestre un 50 % de las mujeres sufre dolor lumbar contra un 9% en el período postparto.

Volviendo al tema inicial acerca de los abdominales y el dolor de espalda, es importante conocer el hecho de que una zona abdominal débil puede ser la causa tanto del dolor lumbar agudo como del crónico ya que obligan a los lumbares a trabajar excesivamente con cada movimiento a fin de mantener la columna en su sitio.

Ahora llegamos al gran problema de la mayoría de los pacientes que acuden a algún especialista cuando éste les recomienda
hacer ejercicio físico y deciden tonificar la zona abdominal, se preguntan : ¿ cómo y qué hago ? pero lo que deberían tener claro son los movimientos o ejercicios que no deben hacer (por lo menos al principio o mientras tengan dolor de espalda).

La recomendación más sana si la molestia o el dolor lo permiten es andar a paso vivo y está recomendado para reducir las molestias de la espalda ya que la acción de caminar cambia el equilibrio de nuestro cuerpo y dispone a nuestra columna y músculos en posturas distintas a la que adoptamos cuando estamos de pie estáticos.

Respecto a los ejercicios, como norma general y para evitar problemas más graves, lo que no es aconsejable realizar cuando se entrenan los abdominales con la finalidad de proteger la zona lumbar son los giros o rotaciones de tronco o cadera (por lo menos al principio).

Los ejercicios abdominales a evitar son aquellos que nos obligan a elevar las piernas extendidas o a elevar el tronco con las piernas rectas.

Por lo anterior es muy importante recordar cual es la acción de los músculos abdominales: la flexión de tronco, o sea que lo que provoca su contracción es el acercamiento de la pelvis al pecho o viceversa, generando un encorvamiento de la columna o una concavidad hacia el frente, de esta forma nunca deberíamos realizar una flexión de cadera al pretender trabajar los abdominales cuando buscamos eliminar el dolor de espalda lumbar (lamentablemente he visto como todavía hoy se realizan estos ejercicios en algunos colegios como test de fuerza abdominal).

Estos ejercicios no deben realizarse cuando hay dolor lumbar o cuando no tenemos experiencia o recién comenzamos a ejercitarnos ya que podrían provocar más dolor a nivel lumbar ya que involucran a los músculos flexores de cadera que se anclan justo en las vértebras lumbares y tiran de ellas al tensarse.

Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para los novatos o los que quieren retomar la actividad física luego de años de no hacer nada……

Los ejercicios para la realización de los cuales no es necesario contar con ningún extra y se pueden realizar en casa son los siguientes:

1 ) Abdominales con las pantorrillas apoyadas

En este caso, me coloco boca arriba sobre una colchoneta para que el suelo no me lastime la espalda y apoyo las pantorrillas sobre la cama, sofá, etc. de manera que no tenga ninguna sujeción y pueda levantar solo la cabeza y los hombros del plano horizontal mientras dirigimos los brazos hacia las rodillas.

NOTA: al ponernos en esta postura, la cabeza debe colocarse en una posición cómoda de manera tal que los ojos estén mirando hacia arriba sin acentuar la curva cervical por lo que si es necesario debemos colocar una toalla plegada debajo de la cabeza (no en la zona cervical).

Es importante que hagamos el ejercicio coordinando la respiración con la flexión de tronco (mientras subimos debemos espirar -soltar el aire por la boca abierta-) sin acelerar la ejecución.

Si durante su ejecución sentimos cierta tirantez en el cuello o en la zona de la nuca, es normal ya que al flexionar la cabeza sobre el tronco los músculos del cuello se tensan (nada grave) y al mismo tiempo la musculatura de la zona posterior (nuca) se estira por lo que si esa zona está muy tensa va a notar dicho estiramiento, razón de más para hacer el ejercicio con mucha calma y lentamente. De todas formas jamás debo sentir dolor durante la ejecución de un ejercicio en ninguna parte de mi cuerpo.

Se pueden hacer variaciones del mismo, por ejemplo apoyado las pantorrillas sobre una pelota de fitness y también se puede cambiar la dirección hacia la cual dirijo los brazos, por ejemplo llevando las manos en horizontal hacia el trasero (ver dibujo).

Respecto a la cantidad de ejercicios a realizar en total, al principio deberíamos concentrarnos en desarrollar resistencia, para eso el número de repeticiones estaría entre las 12 al principio con el objetivo de llegar a las 20 o 25 con el entrenamiento.

El número de series (bloques de ejercicios) que haremos empezará por 3 hasta llegar a 6 con el entrenamiento y el descanso entre series de 1 minuto o lo que necesitemos para que nuestra respiración se calme.

2 ) Planchas 

Por supuesto, hoy se han puesto de moda unos ejercicios denominados planchas que generan una contracción de la mayoría de la musculatura de la zona anterior de nuestro cuerpo  (abdominales entre otros) lo que permite una contracción llamada isométrica en la que el músculo no se acorta ni se alarga.

Si no están familiarizados con este ejercicio, puede facilitarse su ejecución subiendo el trasero ya que es más fácil mantener la posición pero en lo posible no es conveniente encorvarse (ver dibujo)    

Con el tiempo deberíamos ser capaces de mantener la siguiente postura

Hay que aguantar la posición 10 segundos, descansar entre cinco y diez segundos, y volver a hacerla otros 10 segundos, y así hasta completar entre tres y seis series (siempre empiezo por la cantidad más baja).

La frecuencia de los ejercicios será de 3 veces por semana intercalando con días de descanso.

Si siguen estos consejos verán que les ayudará a luchar y eliminar el dolor de espalda , hasta pronto.

 Alejandro Fata Moreira ,

Fisioterapeuta y Entrenador nacional de Halterofilia

En el caso de Elena, médico de profesión,

Elena llegó con dolor debido a su problema, además de otras molestias ya que durante el ejercicio de su especialidad había desarrollado tendinitis en ambos hombros. La mayor parte del tiempo estaba sentada y nunca había hecho ejercicio de manera habitual. Comenzamos aplicando la técnicas y comenzó a notar la mejoría en seguida, luego se quedó embarazada y pudo sobrellevar dicho embarazo sin problemas. Hoy realiza los ejercicios de manera regular y ya no siente molestia alguna.

La hernia de disco, es una patología relativamente frecuente, tanto en población general como en deportistas. 

​Aun así, la hernia de disco no tiene por qué limitar la vida normal ni generar dolor.

La hernia de disco es una lesión a nivel de la columna vertebral, que tiene varios tipos y clasificaciones (protrusión, hernia con menor o mayor desplazamiento de sustancia del tejido...) y que se suele relacionar directamente con dolor lumbar, limitación o incapacidad para hacer esfuerzos, etc.

El miedo a las hernias discales, se debe al desconocimiento y la mala información, debemos saber que no siempre tienen que ser las culpables del dolor.

Se realizaron pruebas de imagen (Resonancia Nuclear Magnética) a una población asintomática (es decir, que no referían ningún dolor de espalda) de diversas edades.

Lo curioso es que muy pocos de estos sujetos tenían la columna "sin problemas". Bastantes sujetos tenían problemas a nivel de disco (ahí tenéis la información), ya fueran protrusiones o hernias discales.

¿Qué quiere decir esto? Pues que sujetos sin dolor presentaban lesiones a nivel de disco que aparecían en la prueba de imagen. En este caso, no sirve el refrán de "una imagen vale más que mil palabras", pues lo que vale realmente es que estos sujetos, a pesar de esas lesiones discales, son sujetos sanos, asintomáticos, que seguramente llevarían una vida normal sin ser conscientes de estas patologías que, seguramente, tampoco le supondrían ninguna limitación.

¿Qué pasa? Pues que muchas veces acudimos a consulta por un dolor lumbar, o de espalda, nos hacen una prueba de imagen y ¡bingo! hay una hernia o protrusión, y ya está, ya tenemos culpable...

¿Qué es una hernia discal y qué síntomas provoca?

La hernia o protrusión discal es una saliencia o protrusión del disco intervertebral y su contenido más allá de su espacio fisiológico entre 2 vértebras. Al salir de su posición natural e invadir el espacio externo puede comprimir los nervios raquídeos o alguna estructura vascular generando síntomas como dolor, hormigueos o parestesias, mareos, etc., dependiendo de la zona donde se encuentre. Lo habitual es encontrarlas en las zonas más móviles de la columna, o sea en la columna lumbar (L4-L5-S1) o cervical (C4-C5-C6). 

En síntesis que tenías dolor lumbar, te bajaba por la pierna o dolor cervical, te duele la cabeza o se te duermen las manos y buscabas una solución, para eso fuiste al médico. El médico te dice que tienes una hernia de disco. Ahora tienes dos problemas, el dolor y la hernia y, como es lógico, te asustas, te preocupas… es que, en realidad, muchas veces vamos al médico a buscar un diagnóstico y, de este modo, ya lo tenemos, estamos en el club…

La solución clásica no te da muchas alternativas. Si nos basamos solamente en la Patología, el disco y la columna están dañados, así que a aguantar los dolores el resto de tu vida. La única posibilidad es aliviar el Dolor.

Tratamientos con técnicas sintomáticas para descontracturar los músculos doloridos y medicación, Analgésicos y Antinflamatorios y prohibiciones. Genial! Las empresas farmacéuticas contentas, ya tienen otro enfermo Crónico, ¡bienvenido al Club!… y tú, te resignas a esos alivios transitorios, a limitar tu vida, a no hacer deporte, a no poder jugar con tus hijos… Bueno, siempre nos quedará una Solución definitiva para quitar la Causa: LA CIRUGÍA, con todos sus riesgos y consecuencias.

La mayoría de las personas que pasaron por esto, te dicen que la Causa del dolor es la Hernia pero lo que te tratan son los Síntomas. Y ahí está el error, ¿alguien se ocupó de tratar la Causa de la Hernia?

La solución es hacer otro diagnóstico que nos permita saber por qué se produjo la hernia y qué es lo que genera el dolor: para eso tenemos que evaluar la biomecánica global y lo haremos valorando las cadenas musculares lo que nos permite determinar los desajustes, los bloqueos y los acortamientos que descompensan al cuerpo, comprimen el disco y generan la hernia y los dolores.

La Evaluación Clínica de las Cadenas Musculares es la Clave de la Solución

A partir de este diagnóstico descubriremos cuales son las cadenas causales de la hernia, la ciática, el dolor cervical, los mareos o el hormigueo de brazos. Así podemos ver que Juan puede tener una cérvico-braquialgia producida por una cadena de flexión y María por una cadena de extensión, los dos tienen síntomas similares y ambos tienen una hernia cervical. Si nos quedamos con el diagnóstico convencional sólo sabemos que tienen una hernia, trataremos igual a los dos y sólo podemos tratar sus síntomas, antinflamatorios, masajes o técnicas sintomáticas locales pero no corregimos nada y el problema sigue.

Como nosotros sabemos que la solución no está en tratar los síntomas sino en tratar la causa, corregiremos la cadena de flexión en Juan y la de extensión en María mediante técnicas manuales y ejercicios específicos y un programa de reeducación postural.

¿Qué conseguimos tratando las cadenas musculares que causan la hernia y otros síntomas?

Quitamos la tensión que desequilibra al cuerpo, que genera el dolor y descomprimimos el disco. Por eso, es que muchos pacientes se olvidan de su hernia para toda la vida y, en casos más complejos, pueden hacer una vida normal tomando algunos recaudos y con un tratamiento preventivo, indicación de ejercicios específicos, cambios nutricionales o reeducación específica.

La mayoría de las personas creen que el dolor en una zona del cuerpo tiene que ver con una patología ubicada en la misma zona. La medicina convencional nos reafirma en esta idea dándole un nombre al síntoma o a la patología. Ese camino nos transforma en enfermos crónicos y a conformarnos con tratar los síntomas y resignarnos a sufrir toda la vida. 

La mayoría de los dolores y patologías tienen solución, pero debemos buscar una 2º Opinión que busque la Causa y que mire más allá de la Radiografía o la Resonancia, y esto sólo es posible si sabemos evaluar la Patología Funcional que está determinada por el conjunto de Disfunciones que se van generando en tu cuerpo y en tu organismo a lo largo de los años. La cuestión es elegir el camino correcto, si tienes dolores tal vez sea el momento de cambiar el método, como decía A. Einstein “si hacemos siempre las mismas cosas los resultados serán siempre los mismos”. Tenemos que entender que los dolores, los síntomas y las patologías nos explican que el cuerpo no está funcionando bien, algo estamos haciendo mal. Cuando esto ocurre tenemos 2 opciones: ignorar el mensaje y creer que lo que me pasa es la “mala suerte” y no depende de mí o hacerme cargo de mi problema cambiar las Causas.

El caso es que muchos dolores de espalda tienen un origen mucho más complejo, mezclando multitud de factores físicos y también incluso emocionales, pero es más sencillo, más oportuno, que haya un único culpable, al que se puede poner rostro y perseguir, operar, prohibir hacer esfuerzos, etc.

Tenemos el caso de deportistas que compiten a pesar de tener lesiones, como hernias de disco y otros problemas.

También el caso, como dice el estudio, de personas que hacen vida normal, con sus esfuerzos habituales, y sin limitaciones, pero en pruebas de imagen aparece que tienen alteraciones a nivel de la columna vertebral. Es decir, el daño en la estructura no tiene por qué corresponderse con limitaciones o problemas en las actividades diarias, o de ejercicio físico.

Para este tipo de problemas, está demostrado que el ejercicio físico actúa como prevención y tratamiento de este tipo de lesiones. Por supuesto adaptado a las necesidades, capacidades y características de la lesión, pero siempre es más beneficioso hacer una vida activa, con ejercicio, que quedarse en el sofá por miedo a que un esfuerzo haciendo ejercicio provoque un daño mayor en la columna (si se hace de forma adecuada, no tiene que haber ningún riesgo).

En el caso de Elena, médico de profesión,

Elena llegó con dolor debido a su problema, además de otras molestias ya que durante el ejercicio de su especialidad había desarrollado tendinitis en ambos hombros. La mayor parte del tiempo estaba sentada y nunca había hecho ejercicio de manera habitual. Comenzamos aplicando la técnicas y comenzó a notar la mejoría en seguida, luego se quedó embarazada y pudo sobrellevar dicho embarazo sin problemas. Hoy realiza los ejercicios de manera regular y ya no siente molestia alguna.

La decisión de operarse de la columna es algo que hay que meditar con mucha calma, por supuesto hay casos en los que la cirugía es necesaria, por ejemplo para estabilizar la columna luego de un accidente en el cual está en riesgo la integridad de la médula y de esa manera evitar males mayores.

Pero otras veces nos precipitamos dejándonos llevar por consejos que no son del todo acertados, siempre es necesario tener todos los datos acerca de lo que se va a realizar en nuestro cuerpo para evitar sorpresas posteriores desagradables.

Sobre todo nos han enseñado a trasladar la responsabilidad de nuestro problema a otra persona (el médico en este caso) para que solucione un problema que muchas veces podemos arreglar poniendo de nuestra parte el esfuerzo necesario.

Por eso es necesario saber que….

En Estados Unidos de Norteamérica se operan anualmente 250,000 casos, y de estos, 37,500 (6.6%) requieren otra operación posterior.

De las cirugías de columna, el éxito puede bajar hasta un 80 %, lo que significa que de 100 pacientes operados, 20 pacientes pueden continuar sufriendo dolor.

                 Lo que no sabías de las cirugías de columna

                       Las complicaciones más frecuentes son: 

1 ) La "inestabilidad vertebral post-quirúrgica".
Consiste en la falta de sujeción de las vértebras entre sí por haberse afectado el disco intervertebral o las articulaciones facetarias.

A consecuencia de ello la vértebra inestable se desliza sobre la inferior al realizar algunos movimientos ( sobre todo al flexionar la columna hacia delante ).

Cuando se demuestra que la inestabilidad vertebral es la causa del dolor, se suele realizar una artrodesis, que consiste en fijar quirúrgicamente la vértebra inestable a la inferior o superior con la consiguiente falta de movilidad en esa zona.

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(Tenemos que saber que las curvas de nuestra columna son naturales y están allí para poder mantener el equilibrio cuando estamos de pie ( ése es su origen ),todo lo que signifique inmovilizar una región de la columna, hará que las zonas superiores y/o inferiores tengan que compensar esa ausencia de movilidad, lo que lleva a someter a esas zonas a tensión excesiva que puede originar una repetición de los síntomas iniciales)

​2 ) El rechazo del material implantado.

En las artrodesis se fijan dos vértebras entre sí. Para hacerlo se puede emplear un injerto de hueso del propio paciente o colocar placas, tornillos u otros elementos llamados "prótesis". Éstas prótesis pueden ser rechazadas por el organismo del paciente.

Si se comprueba que el material está siendo rechazado, está infectado o está dando problemas, es necesario reintervenir al paciente para extraerlo.

3 ) La pérdida de masa muscular.

La cirugía supone cortar y coser tejidos,cuanto más agresiva es más tejidos se cortan y cosen. Además, en algunos tipos de intervención quirúrgica como la artrodesis, es preciso que, una vez realizada, se respete un tiempo de relativa inactividad física para que el injerto de hueso se consolide. 

Todo ello puede hacer que se pierda masa muscular, especialmente si la musculatura del paciente antes de la operación no era muy buena. Por ello, al reiniciar la actividad normal -y aunque la intervención haya tenido éxito- se pueden padecer dolores de espalda que no guardan relación directa con la operación sino que se deben al hecho de que, al producirse una pérdida de masa muscular la musculatura restante se sobrecarga con mayor facilidad.

En este caso aparece dolor por sobrecarga muscular, para prevenirlo es conveniente recuperar el estado muscular tras la intervención, haciendo el ejercicio adecuado. 

4 ) La fibrosis post-quirúrgica.

La fibrosis post-quirúrgica consiste en la cicatrización excesiva de los tejidos cortados durante la operación, lo que puede generar una repetición de los síntomas iniciales.

5 ) La discitis. es la infección del disco intervertebral.

Cuando se produce, aparece un dolor muy intenso en la zona operada, normalmente con fiebre, es necesario volver a operar inmediatamente al paciente para limpiar el espacio operado, identificar el germen que está causando la infección y administrar los antibióticos pertinentes.

En resumen

​La cirugía no supone una garantía de que el resto de la columna vertebral ni la musculatura que forma la espalda funcionen perfectamente para siempre.

Una vez que un paciente ha sido operado con éxito, tiene el mismo riesgo que cualquier individuo de volver a padecer dolores de espalda.

Por eso, aun después de una intervención quirúrgica perfectamente indicada y realizada, pueden aparecer dolores debidos a causas distintas de las que motivaron la operación, o a una repetición del problema inicial.

Numerosos estudios científicos demuestran que, entre los pacientes en cuya exploración física o electromiograma se advierte una hernia discal pero sin signos claros de compresión del nervio...

Hay algo que me resulta muy curioso y  son las indicaciones para luego de una cirugía de columna... son las que siguen:

A) HACER EJERCICIO 

Los estudios científicos demuestran que el ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda, así como para mejorar el dolor y el grado de movilidad y autonomía entre quienes ya lo padecen.

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El ejercicio permite mejorar la potencia, resistencia, coordinación y flexibilidad de la musculatura implicada en el funcionamiento de la espalda, lo cual es especialmente importante entre quienes han sido operados, pues suelen perder forma muscular -bien debido a la propia intervención, bien por el reposo en cama, o bien como consecuencia del dolor sufrido antes de ser operados.

Para prevenir el dolor de espalda, una persona sana puede hacer ejercicios específicos o distintos tipos de deporte como por ejemplo la natación.

( Un dato llamativo es que muchos médicos les dicen a sus pacientes que vayan a hacer natación sin especificar que no todos los estilos son buenos para todos los pacientes y todas las patologías ) 

​​​​b) Mantenerse físicamente activo.

El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, y el reposo en cama incrementa el riesgo de que dicho dolor se prolongue.

A la inversa, estar físicamente activo disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Incluso si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que se repita en el futuro.

c) Cumplir las normas de higiene postural.

Las normas de higiene postural enseñan cómo hacer las actividades habituales de modo que supongan una menor carga para la espalda, aplicables a las actividades domésticas, laborales, deportivas y de ocio.

D) LA ACTITUD ANTE EL DOLOR.

Las personas que muestran una actitud negativa ante el dolor de espalda tienen mayor riesgo de que les dure más y reaparezca con mayor facilidad. Esta actitud se caracteriza por lo siguiente:

- Creer -equivocadamente- que el dolor refleja la existencia de una lesión de la estructura de la columna vertebral.

- Reducir la actividad física por miedo al dolor, e incluso dejar de trabajar.

- Adoptar una actitud catastrofista ante el futuro: creer -de forma errónea que el dolor va a limitar la calidad de vida eternamente.

- Abusar de los medicamentos, especialmente de los calmantes.

A la inversa, los síntomas duran menos y es menos probable que reaparezcan entre quienes mantienen una actitud mental sana y se enfrentan al dolor. Esta actitud lleva consigo lo siguiente:

- Creer que el dolor no suele ser el resultado de una lesión, sino sólo de un mal funcionamiento de la musculatura.

- Realizar el máximo de actividad y seguir trabajando, evitando tan solo lo que el dolor impide específicamente hacer.

- Confiar en que el dolor tiende a mejorar con el tiempo y no tiene por qué condicionar la vida.

- No tomar medicamentos, o hacerlo sólo excepcional y brevemente en los momentos en los que hay molestias.

e) Seguir los consejos de salud general.

Los consejos para alcanzar una vida saludable contribuyen indirectamente a que la salud de la espalda mejore, básicamente, consisten en suprimir los factores de riesgo evitables que han demostrado aumentar la probabilidad de padecer dolores de espalda: sobrepeso, tabaquismo, ansiedad, etc.

Conclusión:​​​​​  si adoptamos las medidas enumeradas...podría actuar sobre mi espalda y prevenir que los problemas terminen siendo graves ?

Soy una mujer de 40 años con una lesión en la espalda por accidente de tráfico, tengo fijadas 12 vértebras, lo que me impide muchos movimientos y eso me generaba bastante dolor y muchas contracturas.

Tenía un fortísimo dolor a nivel lumbar que me limitaba mucho (no podía levantarme de la silla, sofá, coche, no podía moverme casi.

He hecho natación siempre y pensé que era lo único que podía ayudarme con esta lesión hasta que encontré a "Alejandro",

Me ayudó a interiorizar unos movimientos que para mi hoy son básicos para no tener dolor.

Empecé el método con un dolor que no me permitía moverme y lloraba de desesperación (esto es verdad) y terminé sin dolor, sabiendo cómo estirar correctamente, qué ejercicios son los adecuados para mi lesión, sintiéndome más fuerte por lo que puedo nadar mejor, llevo las bolsas de la compra sin dolor y ahora tengo una vida normal.

Hoy hago natación y además voy al gimnasio.

El 'running' está considerado como una actividad que supone impactos repetidos sobre la zona lumbar durante un tiempo prolongado y los pacientes que tienen de base algún problema a dicho nivel pueden encontrarse con dolor a nivel lumbar o incluso ciático.

La hernia discal se produce por una lesión en el disco intervertebral y puede ocasionar dos síntomas principales. En primer lugar, el lumbago, que se define como un dolor en la zona baja de la espalda que no se irradia a glúteos ni a miembros inferiores. Suele tener un comportamiento benigno y recomendamos como mejor tratamiento los autocuidados, que incluyen suspender la carrera durante una semana para después comenzar con estiramientos, terapia de frío/calor y analgésicos/anti-inflamatorios.

El otro síntoma que puede ocasionar la hernia discal es la ciática, que se define por el dolor que se irradia desde la zona lumbar hasta el glúteo y cara posterior de la pierna. El tratamiento, a pesar de la intensidad y lo que nos pueda asustar, también pasa por un tratamiento conservador. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las hernias discales mejoran con tratamiento conservador y, más aún, si nuestra idea es volver a practicar 'running'. Por tanto, nuevamente se debe guardar reposo deportivo durante unos días, y proceder a un tratamiento con analgésicos/anti-inflamatorios que pueden ser los de uso cotidiano –como ibuprofeno o dexketoprofeno– o corticoides inyectados.

Siempre que haya mejoría podrá volver al entrenamiento, pero insistiremos en la recomendación del entrenamiento cruzado con alguna otra actividad deportiva sin impacto como natación, bicicleta, adecuación física, etc.

¿PUEDO LEVANTAR PESAS TRAS UNA HERNIA DE DISCO?

Afortunadamente, lo mejor que puedes hacer para mejorar los síntomas de la hernia de disco es hacer ejercicio. Estos también son necesarios para ayudar a entrenar los músculos de la espalda. Por ejemplo los ejercicios de estabilización de la columna vertebral te servirán como un programa de ejercicio en general.

Los ejercicios que realizarás dependerán de cómo te sientas y del tiempo que ha pasado desde que te lesionaste

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FASES DE EJERCICIO PARA ATLETAS CON HERNIA DE DISCO

Te presentamos un desglose de 3 fases para reincorporarte al gimnasio después de una hernia en un disco.
Antes de iniciar con ellas, es importante controlar el dolor. Para ello se hace necesario incorporar una serie de ejercicios para reducir al mínimo el dolor que experimentas.

Por ejemplo puedes intentar colocarte boca abajo en los codos para ver si se alivia el dolor. Es importante relajarse y respirar normalmente. Si esta posición se siente bien, podrás enderezar tus brazos hacia arriba y volver a la posición inicial.

También puedes considerar la estimulación eléctrica y movimientos muy ligeros para mantener el flujo sanguíneo y controlar el dolor.

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Las cargas ligeras pueden acelerar el proceso de cicatrización temprana. Sin embargo hay que tener cuidado de no provocar esfuerzos en el disco demasiado pronto, puesto que las cargas pesadas han demostrado tener el efecto contrario.

En este sentido puedes incorporar gradualmente los ejercicios en el orden de las siguientes fases.

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1. FASE INFLAMATORIA AGUDA

Esta fase se inicia en las primeras 2 semanas, después de que el dolor de espalda local está controlado y minimizado. El dolor no debe empeorar con cualquiera de estos ejercicios. Los mismos se centran en mantener la columna vertebral en una posición neutra en todo momento y en la reeducación del movimiento y la estabilidad del núcleo.

1.1 Deadbug

• Trata de mantener tu espalda apoyada al suelo.

• Practica levantando tus piernas del suelo, manteniendo la estabilidad completa de la columna vertebral.

• La espalda baja no deberá levantarse lejos del suelo. Debes sentir como se involucran tus abdominales y se contraen para evitar que la pelvis se mueva.

• Haz un movimiento completo, extendiendo un brazo y la pierna opuesta.

• Mantén la posición durante 5 segundos, y luego cambia de lado.

• Haz 3 series de 30 segundos hasta la realización de 2 minutos seguidos.

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1.2 Bird dog

• Consiste en extender un brazo y la pierna opuesta sin mover la columna vertebral ni rotar las caderas.

• Deberás ser capaz de realizar este ejercicio sin ningún movimiento de la columna vertebral.

• También puedes intentarlo con un rodillo de espuma en equilibrio sobre tu espalda.

• Trata de mantener el equilibrio en cada lado durante 5 segundos antes de cambiar, durante 2 minutos.

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1.3 Bisagra de cadera

Este ejercicio es ideal si deseas volver a levantar pesas. Para ello es imprescindible practicar el movimiento y la flexión de las caderas manteniendo la columna lumbar en posición neutral. Podrás ayudarte colocando un trozo de cinta a lo largo de la espalda y el coxis.

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2. FASE DE ESTABILIZACIÓN DE LA COLUMNA

Esta fase tendrá una duración 2 a 4 semanas, y se enfoca en el control del movimiento y estabilidad de la columna utilizando ejercicios de anti-rotación. En este punto, tu cuerpo se estará reparando. A medida que se está curando, tendrás que aumentar el reto de los músculos diagonales a la columna vertebral. Para ello haz los siguientes ejercicios:

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2.1. Plancha lateral

Este es un gran ejercicio que desafía los oblicuos sin comprimir en exceso la columna vertebral. Para ello:

• Inicia en la posición de plancha con las rodillas dobladas.

• Progresa hasta tener las piernas rectas.

• Mantén esta posición durante 10 segundos, con sólo 3 segundos de descanso, para un total de 10 repeticiones.

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2.2 Press Pallof

Para ejecutar este ejercicio requerirás un cable o tubos elásticos para la resistencia. Para ello considera:

• Sujeta el cable a la altura de tu core, este deberá estar bien apretado.

• Empuja los brazos hacia fuera delante de ti, sentirás la resistencia al tratar de tirar los brazos hacia los lados.

• Mantén el control y resiste la tracción lateral.

• Mantén la posición durante 5 segundos, y luego poco a poco lleva las manos hacia atrás.

• Repite 10 veces. Y una vez que esto se hace más fácil, aumente la tensión usando una banda de resistencia más fuerte.

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2.3 Press y remo unilaterales

Consiste en llevar cargas más ligeras y hacerlas de forma unilateral. La idea es sentir como tu núcleo y estabilizadores de la columna se acoplan de manera diferente.

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3 FASE DE FORTALECIMIENTO Y ROTACIÓN

En esta fase no debe haber dolor ya que has pasado las últimas semanas en el fortalecimiento de tu core, de manera que tu tronco puede mantener la estabilidad, además de resistir la rotación y flexión.

3.1 Cortes de tronco y elevación

• En primer lugar, realiza los movimientos centrados sólo en la rotación a través de tu columna vertebral.

• Luego realiza estos ejercicios mediante el giro y la rotación de los pies y las caderas. Se puede cambiar el punto de anclaje para desafiar a diferentes partes de tu núcleo.

• Es importante que te asegures de flexionar y extender la columna vertebral.

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Si sigues este enfoque de 3 fases, lograrás un cuerpo más fuerte, estable y resistente a las lesiones. Además permitirás que el disco pueda sanar al entrenar los músculos que lo rodean.

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No sólo no es un impedimento para hacer deporte, sino que uno de los mejores métodos para tratarla es precisamente el ejercicio.