HERNIA DE DISCO Y DEPORTE
DOCTOR, TENGO HERNIA DE DISCO… ¿DEBO DEJAR DE CORRER?
El 'running' está considerado como una actividad que supone impactos repetidos sobre la zona lumbar durante un tiempo prolongado y los pacientes que tienen de base algún problema a dicho nivel pueden encontrarse con dolor a nivel lumbar o incluso ciático.
La hernia discal se produce por una lesión en el disco intervertebral y puede ocasionar dos síntomas principales. En primer lugar, el lumbago, que se define como un dolor en la zona baja de la espalda que no se irradia a glúteos ni a miembros inferiores. Suele tener un comportamiento benigno y recomendamos como mejor tratamiento los autocuidados, que incluyen suspender la carrera durante una semana para después comenzar con estiramientos, terapia de frío/calor y analgésicos/anti-inflamatorios.
El otro síntoma que puede ocasionar la hernia discal es la ciática, que se define por el dolor que se irradia desde la zona lumbar hasta el glúteo y cara posterior de la pierna. El tratamiento, a pesar de la intensidad y lo que nos pueda asustar, también pasa por un tratamiento conservador. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las hernias discales mejoran con tratamiento conservador y, más aún, si nuestra idea es volver a practicar 'running'. Por tanto, nuevamente se debe guardar reposo deportivo durante unos días, y proceder a un tratamiento con analgésicos/anti-inflamatorios que pueden ser los de uso cotidiano –como ibuprofeno o dexketoprofeno– o corticoides inyectados.
Siempre que haya mejoría podrá volver al entrenamiento, pero insistiremos en la recomendación del entrenamiento cruzado con alguna otra actividad deportiva sin impacto como natación, bicicleta, adecuación física, etc.
¿PUEDO LEVANTAR PESAS TRAS UNA HERNIA DE DISCO?
Afortunadamente, lo mejor que puedes hacer para mejorar los síntomas de la hernia de disco es hacer ejercicio. Estos también son necesarios para ayudar a entrenar los músculos de la espalda. Por ejemplo los ejercicios de estabilización de la columna vertebral te servirán como un programa de ejercicio en general.
Los ejercicios que realizarás dependerán de cómo te sientas y del tiempo que ha pasado desde que te lesionaste
FASES DE EJERCICIO PARA ATLETAS CON HERNIA DE DISCO
Te presentamos un desglose de 3 fases para reincorporarte al gimnasio después de una hernia en un disco.
Antes de iniciar con ellas, es importante controlar el dolor. Para ello se hace necesario incorporar una serie de ejercicios para reducir al mínimo el dolor que experimentas.
Por ejemplo puedes intentar colocarte boca abajo en los codos para ver si se alivia el dolor. Es importante relajarse y respirar normalmente. Si esta posición se siente bien, podrás enderezar tus brazos hacia arriba y volver a la posición inicial.
También puedes considerar la estimulación eléctrica y movimientos muy ligeros para mantener el flujo sanguíneo y controlar el dolor.
Las cargas ligeras pueden acelerar el proceso de cicatrización temprana. Sin embargo hay que tener cuidado de no provocar esfuerzos en el disco demasiado pronto, puesto que las cargas pesadas han demostrado tener el efecto contrario.
En este sentido puedes incorporar gradualmente los ejercicios en el orden de las siguientes fases.
1. FASE INFLAMATORIA AGUDA
Esta fase se inicia en las primeras 2 semanas, después de que el dolor de espalda local está controlado y minimizado. El dolor no debe empeorar con cualquiera de estos ejercicios. Los mismos se centran en mantener la columna vertebral en una posición neutra en todo momento y en la reeducación del movimiento y la estabilidad del núcleo.
1.1 Deadbug
• Trata de mantener tu espalda apoyada al suelo.
• Practica levantando tus piernas del suelo, manteniendo la estabilidad completa de la columna vertebral.
• La espalda baja no deberá levantarse lejos del suelo. Debes sentir como se involucran tus abdominales y se contraen para evitar que la pelvis se mueva.
• Haz un movimiento completo, extendiendo un brazo y la pierna opuesta.
• Mantén la posición durante 5 segundos, y luego cambia de lado.
• Haz 3 series de 30 segundos hasta la realización de 2 minutos seguidos.
1.2 Bird dog
• Consiste en extender un brazo y la pierna opuesta sin mover la columna vertebral ni rotar las caderas.
• Deberás ser capaz de realizar este ejercicio sin ningún movimiento de la columna vertebral.
• También puedes intentarlo con un rodillo de espuma en equilibrio sobre tu espalda.
• Trata de mantener el equilibrio en cada lado durante 5 segundos antes de cambiar, durante 2 minutos.
1.3 Bisagra de cadera
Este ejercicio es ideal si deseas volver a levantar pesas. Para ello es imprescindible practicar el movimiento y la flexión de las caderas manteniendo la columna lumbar en posición neutral. Podrás ayudarte colocando un trozo de cinta a lo largo de la espalda y el coxis.
2. FASE DE ESTABILIZACIÓN DE LA COLUMNA
Esta fase tendrá una duración 2 a 4 semanas, y se enfoca en el control del movimiento y estabilidad de la columna utilizando ejercicios de anti-rotación. En este punto, tu cuerpo se estará reparando. A medida que se está curando, tendrás que aumentar el reto de los músculos diagonales a la columna vertebral. Para ello haz los siguientes ejercicios:
2.1. Plancha lateral
Este es un gran ejercicio que desafía los oblicuos sin comprimir en exceso la columna vertebral. Para ello:
• Inicia en la posición de plancha con las rodillas dobladas.
• Progresa hasta tener las piernas rectas.
• Mantén esta posición durante 10 segundos, con sólo 3 segundos de descanso, para un total de 10 repeticiones.
2.2 Press Pallof
Para ejecutar este ejercicio requerirás un cable o tubos elásticos para la resistencia. Para ello considera:
• Sujeta el cable a la altura de tu core, este deberá estar bien apretado.
• Empuja los brazos hacia fuera delante de ti, sentirás la resistencia al tratar de tirar los brazos hacia los lados.
• Mantén el control y resiste la tracción lateral.
• Mantén la posición durante 5 segundos, y luego poco a poco lleva las manos hacia atrás.
• Repite 10 veces. Y una vez que esto se hace más fácil, aumente la tensión usando una banda de resistencia más fuerte.
2.3 Press y remo unilaterales
Consiste en llevar cargas más ligeras y hacerlas de forma unilateral. La idea es sentir como tu núcleo y estabilizadores de la columna se acoplan de manera diferente.
3 FASE DE FORTALECIMIENTO Y ROTACIÓN
En esta fase no debe haber dolor ya que has pasado las últimas semanas en el fortalecimiento de tu core, de manera que tu tronco puede mantener la estabilidad, además de resistir la rotación y flexión.
3.1 Cortes de tronco y elevación
• En primer lugar, realiza los movimientos centrados sólo en la rotación a través de tu columna vertebral.
• Luego realiza estos ejercicios mediante el giro y la rotación de los pies y las caderas. Se puede cambiar el punto de anclaje para desafiar a diferentes partes de tu núcleo.
• Es importante que te asegures de flexionar y extender la columna vertebral.
Conclusión
Si sigues este enfoque de 3 fases, lograrás un cuerpo más fuerte, estable y resistente a las lesiones. Además permitirás que el disco pueda sanar al entrenar los músculos que lo rodean.
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No sólo no es un impedimento para hacer deporte, sino que uno de los mejores métodos para tratarla es precisamente el ejercicio.
"El ejercicio es indispensable para la rehabilitación de hernias discales y es el único método que ha demostrado ser efectivo para reducir el riesgo de sufrir recaídas"
Hacer ejercicio tres veces por semana
"Lo óptimo es hacerlo tres veces por semana, pues el músculo necesita un tiempo de recuperación después de haber realizado esfuerzos máximos”. Para hacer más de tres sesiones semanales, explica el especialista, “es necesario alternar los grupos musculares que se trabajan cada día, y respetar, como mínimo, un día de descanso semanal".
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